SAIBA COMO COMBATER O TEMIDO EFEITO SANFONA

Ronaldo, que já foi conhecido como “Fenômeno” em tempos de alta no futebol e baixa no peso e também como “Gornaldo” em época de baixa no futebol e alta no peso, participou recentemente do quadro Medida Certa, onde conseguiu, finalmente, emagrecer. Mas, segundo a imprensa, o atleta, que já jogou em times como Barcelona, Real Madrid, Milan, Corinthians e também já ganhou a Copa do Mundo, está engordando novamente. Ronaldo já emagreceu e engordou várias vezes, mas não consegue manter a boa forma por muito tempo. Tudo por causa de seus excessos na alimentação e na bebida alcoólica.

Entretanto, não é só o craque que sofre com o famoso efeito sanfona. E, por isso, vamos dar dicas para que você fuja da "Síndrome de Ronaldo" 

As pessoas mais atingidas pelo fenômeno de perder e ganhar peso repetidas vezes são aquelas que buscam emagrecer usando dietas milagrosas, nas quais há grande perda de peso de forma rápida. “A verdade é que o processo de emagrecimento apresenta grande influência na manutenção do peso. Após uma dieta de restrição drástica, o risco de aumentar o peso de gordura corporal é muito maior porque a pessoa não sofreu uma reeducação nutricional”, explica a nutricionista Roseli Rossi.

Outro fator que faz com que o ganho de peso aconteça novamente e de forma rápida é que, durante o processo de emagrecimento, é necessário estabelecer um equilíbrio funcional de todo o organismo, para adaptá-lo a nova realidade, da pessoa mais magra. Se o processo for muito rápido, o organismo não consegue se adaptar e as chances de ganhar o peso de volta são enormes.

Segundo a nutricionista é comum que o efeito sanfona resulte em um maior depósito de gorduras na região abdominal, como acontece com Ronaldo. Mas a especialista alerta: “o excesso de gorduras nessa região está envolvido com o maior risco de desenvolver diabetes tipo II e doenças cardiovasculares”.

Como combater então esse engorda/emagrece? De acordo com Roseli Rossi, para isso não existe receita mágica. “A perda de peso deve acontecer de maneira gradativa e natural, baseada na introdução de hábitos alimentares saudáveis e na prática de atividades físicas. O principal é ter como foco a saúde e não somente o aspecto físico do corpo”, ressalta.

Para atletas como Ronaldo, a nutricionista Eliane Romantini, da clínica Sallet, orienta uma alimentação balanceada, com consumo de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “O atleta não pode fazer restrições severas quanto à ingestão de grupos alimentares, como proteína e carboidrato, pois são os principais combustíveis para proporcionar energia, tão necessária durante a realização do esporte”, diz

Além disso, o esportista precisa consumir carboidratos complexos, como batata, arroz, macarrão, mandioca, combinados com proteína para não perder massa muscular. “A perda de massa muscular tem como conseqüência uma queda no rendimento esportivo do atleta”, explica a especialista, que também recomenda o consumo de fibras. Mas alimentos como açúcar, doces, frituras e bebidas alcoólicas devem ser evitados ao máximo. Se você não é atleta como o Ronaldo, a dica é a mesma, mas consumir tudo em menores quantidades, principalmente os carboidratos.

Aliada a boa alimentação vem a prática de atividade física. Os exercícios, além de diminuírem as chances de ganhar o peso de volta após o emagrecimento, ajudam a deixar o corpo mais firme e com as formas mais delineadas, o que contribui psicologicamente para a manutenção do peso. Segundo o personal trainer Paulo Henrique Almeida, o ideal é aliar exercícios aeróbios, como caminhada, corrida e bicicleta, com musculação. “Os aeróbios ajudam na perda de gordura e na manutenção do peso e a musculação, além de fortalecer a musculatura e ajudar a queimar gordura, combate à celulite e à flacidez”, garante o personal.

Confira agora as dicas de ouro da nutricionista para que o seu emagrecimento seja mais eficaz e saudável:

- A dica fundamental para prevenir o efeito sanfona é a mudança de estilo de vida, com base nas mudanças de hábitos alimentares e na prática regular de atividades físicas. A meta é conseguir alcançar o emagrecimento de forma gradual, como conseqüência das mudanças de hábitos, de maneira que haja tempo para haver uma adequação metabólica, um reestabelecimento do equilíbrio físico e emocional;

-  A alimentação deve respeitar as necessidades individuais, por isto, é necessário se fazer uma avaliação detalhada e geral previamente;

- Uma boa dica é fracionar a alimentação, durante o dia, em cinco ou seis refeições. Com isso, você evita o acúmulo de calorias em uma única refeição e situações de jejum prolongado, que fazem o organismo acumular maior quantidade de gorduras;

- Fazer trocas inteligentes dos alimentos também ajuda a garantir um ótimo resultado. Substitua, por exemplo, queijos amarelos pelo branco, opte sempre por carnes magras, peixes e aves (sem pele), aumente o consumo de frutas, verduras e, em vez de consumir carboidratos refinados, dê preferência aos integrais, como arroz integral, cookies integrais, barrinhas de cereais, entre outros. Além de serem mais nutritivos, são ricos em fibras e, com isso, promovem uma maior saciedade;

- Por fim, lembre-se que é muito importante procurar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, que possa auxiliar e orientar a perda de peso para que ela ocorra de maneira efetiva e saudável.

 Fonte:R7

Importância de um bom aquecimento antes do treino

Muitas pessoas acreditam que não precisam de fazer um aquecimento, porque não querem perder sua energia para o verdadeiro treinamento. Para além disso, o cardio é chato e monótono. Essa atitude está completamente errada.

Abdicar de um bom aquecimento antes do treinamento com pesos pode ser perigoso para o corpo, causando possíveis lesões, para além de impedir o crescimento muscular. Veja nessa matéria a importância de um bom aquecimento antes do treino e como fazê-lo.

A importância de um bom aquecimento antes da musculação

Antes de qualquer atividade física, você deve sempre aquecer o corpo. O corpo precisa de pelo menos cinco minutos para se adaptar à situação de esforço. O sistema cardiovascular se adapta ao esforço através da redistribuição do sangue, passando dos órgãos digestivos para os músculos sob esforço.
O fluxo sanguíneo nos músculos aumenta, o metabolismo se eleva gradualmente e os músculos ficam quentes.Assim, a capacidade do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético melhora.

As chamadas estruturas passivas, tais como ligamentos ou cápsulas articulares são movidas e preparadas para o esforço.E xistem portanto, muitas razões importantes pelas quais você não deve abdicar do aquecimento antes do treino de força.

Vantagens de um bom aquecimento

Isto serve não só como aquecimento dos músculos mas também como preparação para o treino. Ao aquecer os músculos, esses se tornam mais elásticos e as lesões podem ser evitadas.

Através dessa preparação você cria melhores condições para um desempenho neuromuscular, psíquico e mental de excelência.

Aspetos mais importantes para um aquecimento

Geralmente, você deve começar o processo de aquecimento devagar, porque senão você corre o risco de produzir muito ácido lático logo no início.

O principal objetivo do aquecimento é alcançar a temperatura corporal ideal de 39 graus. Aí, todos os processos metabólicos que são importantes para o treino ideal funcionam na perfeição.

Primeiro, você deve se aquecer no geral. Isso deve servir para aquecer os principais grupos musculares. Você consegue isso, por exemplo, com a bicicleta ergométrica, stepper ou máquina de remo.

Depois deve seguir para um aquecimento específico que aqueça seletivamente grupos musculares que você quer treinar.

Lembre-se: O objetivo é aumentar a temperatura corporal de 37 para cerca de 39 graus.

Efeitos positivos de um bom aquecimento:

• Utilização de oxigênio aumenta para 300%
• O fluxo sanguíneo para os músculos é aumentado em 400%
• Mais proteção contra lesões
• Melhor coordenação
• Preparar o corpo para os exercícios de força localizada com pesos leves e / ou alongamento dos músculos em questão.

Assim também os músculos a serem treinados estão agora em perfeitas condições, prontos para as cargas mais elevadas. Massagens, géis esportivos ou chuveiros quentes são considerados um aquecimento passivo e deve servir apenas como um complemento para o aquecimento ativo.

O gel aquece apenas a pele e a massagem apenas relaxa os músculos. Só isso não é suficiente para preparar seu corpo para seu melhor desempenho esportivo possível.

Duração do aquecimento

Não dá para determinar um tempo especifico de aquecimento, pois isso depende de vários fatores. Você deve procurar encontrar pessoalmente seu tempo ideal.

O tempo de aquecimento está diretamente relacionado com a idade. Pessoas mais velhas têm que aquecer mais do que os mais jovens. O tempo de aquecimento varia por isso consideravelmente entre os 5 min (jovens) e os 45 min (mais velhos).

Qual sua preparação física? O tempo de aquecimento depende também do nível esportivo em que se encontra. Se não está habituado a treinar, deve levar as coisas devagar para não esgotar a energia toda que depois lhe fará falta para o treinamento real.

Também a hora do dia influencia o tempo de aquecimento. Uma vez que à noite seu corpo relaxa e se regenera, de manhã você precisa de um aquecimento mais longo para prevenir o risco de lesões.

Para atingir um melhor resultado, você deve começar seu treinamento de forma otimizada nos 5 minutos a seguir ao aquecimento. Se você, porém, ficar 30min na conversa com a galera da academia, seu aquecimento foi em vão. A temperatura muscular atinge de novo um baixo e você está sujeito a lesões no treino de força.

Portanto, tenha isso em consideração no seu próximo treino e vai ver que seus resultados serão melhores que nunca!

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

Os alimentos que estimulam uma grande produção de insulina pelo pâncreas são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal, levando ao desenvolvimento da resistência à insulina. Essa resistência à insulina pode levar ao diabetes. A insulina é um hormônio fundamental para colocar a glicose dentro da célula para produzir energia, entretanto quando produzido em excesso vai causar um desequilíbrio no organismo: vai fazer lipogênese (produção de gordura) na região abdominal e também vai aumentar o hormônio do apetite (grelina) além de diminui o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim a compulsão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca refinada e seus derivados, açúcar, e doces em geral), porque necessitam de muita insulina;
- Carboidrato de alto e baixo índice glicêmico em quantidade exagerada numa mesma refeição, pois produz excesso de insulina;
- Gordura trans (biscoito recheado, pipoca de microondas, bolo industrializado, etc.);
- Gordura saturada em excesso (carnes gordas, pele de frango, salame, linguiça, manteiga, bacon, etc.).

ALIMENTOS QUE NÃO AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de baixo índice glicêmico em quantidade moderada (pão integral, hortaliças, frutas, cereais integrais, grãos, etc.), pois produz nível adequado de insulina;
- Gordura monoinsaturada em quantidade moderada (azeite de oliva extra-virgem, amêndoa, castanhas, nozes, etc.);
- Gordura poli-insaturada em quantidade moderada (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, etc.);
- Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, betacaroteno, licopeno, antocianina, flavonoides, etc.). A gordura abdominal produz citocinas (substâncias inflamatórias) que oxidam as células e os antioxidantes vão protegê-las.

FONTES DE ANTIOXIDANTES:

- Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, vegetal verde escuro, etc.);
- Vitamina E (azeite de oliva, óleo vegetal, oleaginosas, abacate, etc.);
- Selênio (castanha do Pará, uma grande fonte);
- Zinco (nozes, frango, feijão, etc.);
- Betacaroteno (cenoura, mamão, abóbora, vegetal verde escuro, etc.);
- Licopeno (tomate, melancia, goiaba, etc.);
- Antocianina (açaí, berinjela, cebola roxa, repolho roxo, etc.);
- Flavonoides (uva, cebola, chá verde, cacau, etc.).
Neuza Cavalcanti

Os benefícios da batata doce para o seu treino

A alimentação é muito importante na rotina de qualquer atleta, principalmente uma dieta rica em proteínas e carboidratos.

Sem os nutrientes necessários, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o treino e conseqüentemente ao invés de ganhar massa muscular à pessoa acaba perdendo.

Um alimento que deve ser inserido no cardápio da maioria dos praticantes de musculação é a batata doce. Mais consumida entre o norte e o nordeste doBrasil, ela incrementa a dieta de quem treina pesado e busca a hipertrofia.

O sucesso desse alimento está no baixo índice glicêmico (IG), pois esses alimentos liberam lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim os “picos” de insulina no sangue e o acúmulo de gordura. Além de proporcionar maior sensação de saciedade.

A batata doce é considerada uns dos principais fontes de carboidrato, e é colocada nasdietas junto com o peito de frango que é um dos principais fontes de proteína. O indicado é consumi-la durante o dia, entre uma e duas horas antes dos treinos de peso.

Além do baixo índice glicêmico, a batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistemaimunológico. É rica também em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios.

COMO MONTAR UM PLANO DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR (BULKING)

Quando se trata de construção muscular, existem três elementos que os atletas devem levar em conta: o treinamento, dieta e descanso. Treinamento e descanso são dois temas já abordados neste blog em algumas postagens. Neste artigo, vamos explicar os fundamentos do processo de construção muscular, também conhecido como volume.

Na verdade, o alimento é muitas vezes esquecido por muitos atletas, especialmente os novatos. Mas a dura verdade é que sem os nutrientes adequados, o treinamento não irá trazer resultadossignificativos.

Você não adaptando a sua dieta para as suas necessidades, seria como se você estivesse trabalhando na construção de uma casa sem ter tijolos para construir. Sua casa nunca iria tomar forma. O mesmo acontece com o nosso corpo. Este artigo vai lhe dar dicas sobre como montar uma dieta adequada para promover o crescimento muscular.

1 º passo – Estabelecer a ingestão de calorias diárias necessárias

Andar, correr, escrever, falar e tudo mais, para qualquer atividade que você faz, você precisa de energia. O corpo obtém a energia de calorias, a energia fornecida pelos alimentos. A fim deganhar peso, o corpo precisa de mais calorias do que as que necessitam para desempenhar as suas tarefas diárias. O corpo precisa de um excesso calórico.

Uma das fórmulas mais amplamente utilizadas para determinar o consumo de calorias de cada pessoa requerida, considerando atributos físicos e o estilo de vida de uma pessoa, é a equação de Harris-Benedict. Em primeiro lugar, precisamos estimar a taxa metabólica basal que é a quantidade de energia gasta durante os períodos de descanso (durante o sono, por exemplo).

Homens: TMB = (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,76 x idade) + 66

Mulheres: TMB = (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,68 x idade) + 655

Como exemplo, se pegarmos um indivíduo do sexo masculino, 20 anos, 60 kg e 180 centímetros de altura, podemos obter este resultado:

(13,75 x 60) + (5 x 180) – (6,76 x 20) + 66 = 1656

Uma mulher com características físicas semelhantes obteria o seguinte resultado:

(9,56 x 60) + (1,85 x 180) – (4,68 x 20) + 655 = 1468

Uma vez que estes valores não consideram um nível de atividade física, precisamos adicionar este fator. Os seguintes valores são aceitos:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente ativo (exercício Luz / 1 – 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado / 3 – 5 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,55
- Altamente ativo (exercício pesado / 6 – 7 dias por semana) = Multiplica o TMB por 1,725
- Extremamente ativo (exercício pesado todos os dias ou duas vezes por dia) = Multiplica o TMB por 1,9

Voltando aos atletas acima mencionados e assumindo que ambos são atletas moderadamente ativos:

Homem → 1656 x 1,55 = 2566

Mulher → 1468 x 1,55 = 2275

Esta é a estimativa do consumo de calorias diárias necessárias para a manutenção de cada indivíduo. No caso, esse valor é o que o corpo gasta em 24 horas. Portanto, se o objetivo é ganhar peso, o atleta terá que aumentar a ingestão de calorias para um número acima de 2566 e 2275, respectivamente, de modo que haja um excedente energético para promover a hipertrofia.

Quantas calorias você deve tomar? Não existe uma resposta automática, nem padrão para esta pergunta. A recomendação geral é consumir entre 500 a 1000 calorias adicionais por dia.

A genética deve ser levada em consideração. Um ectomorfo pode aumentar a ingestão diária de calorias até 1000. Uma endomorfo, por outro lado, não deve aumentar a sua ingestão calórica diária em mais de 500 calorias, porque ele é propenso a ganhar peso.

Em suma, não há respostas ou mágicas. Cada indivíduo deve adaptar essa matemática para a sua realidade. Se mesmo com o aumento da ingestão de calorias para 1000 calorias ainda não der resultado em ganho de peso, você deve então aumentar a ingestão diária de calorias ainda mais.

2 º passo – Definir as porções de macronutrientes

Agora que sabemos como estimar a ingestão de calorias necessárias para ganhar massa muscular, precisamos saber como dividir nossas calorias para os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

A proteína tem uma função de reforço. A proteína fornece os aminoácidos essenciais para a construção muscular, sendo também responsável por processos como a reparação de tecidos, hormônios, enzimas, anticorpos, entre outros. Essencialmente, a proteína participa de todos os processos que impliquem “construção” de alguma coisa. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia.

Carboidratos são utilizados exclusivamente para a produção de energia. Portanto, é importante garantir que está consumindo suficiente deste macronutriente para evitar  de ter que recorrer a proteína como fonte de energia.

Gorduras, além de ser uma importante fonte de energia, desempenham também um papel chave na produção hormonal, promover o bem-estar do sistema cardiovascular e assegurar o correto funcionamento de vários órgãos, tais como a pele, os cabelos e os olhos, e são absolutamente indispensáveis para transportar e absorver vitaminas lipossolúveis.

Proteínas: valores e as fontes para incluir na sua dieta

De acordo com o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteínas para atletas de resistência é de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg / dia e 1,6 a 1,7 g para atletas de força.

No entanto, essas recomendações não são consensuais. Muitos fisiculturistas tomam 2g de proteína para cada kg de peso corporal para alcançar o excedente energético necessário para ganhar massa. Esta é a referência que será utilizada neste artigo.

Com isso em mente, o atleta masculino em nosso estudo de caso teria que ingerir cerca de 120 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. 120 gramas de proteína corresponde a 480 calorias. Portanto, se o indivíduo está fazendo uma ingestão calórica diária de 3200, ele teria que obter as 2.720 calorias restantes dos outros dois macronutrientes.

As fontes de proteínas. Nem todas as proteínas são criadas iguais. Algumas proteínas são consideradas como sendo melhores devido ao seu alto valor biológico. O valor biológico de um determinado alimento tem a ver com a quantidade de aminoácidos essenciais que contém nos alimentos.

É por isso que os ovos são uma das melhores fontes de proteína que existe. Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais (essencial no sentido de que o corpo é incapaz de sintetizá-la) em quantidades abundantes. Outras fontes boas de proteína incluem carne branca, carne vermelha, peixe e leite.

Geralmente, as proteínas vegetais têm um valor biológico inferior. Soja e leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas) seriam as exceções aqui. Castanhas como nozes, amêndoas e pistache, também devem ser incluídos neste tipo de dieta, uma vez que eles estão cheios de nutrientes.

Cada refeição que você fizer deve conter pelo menos 20 gramas de proteína. Como alguém no mundo do fisiculturismo costumava dizer: “uma refeição sem proteína não é uma refeição”. Em nosso estudo de caso, isso significa que, se o sujeito faz seis refeições por dia, ele deve consumir 15 a 20 gramas de proteína por refeição.

Carboidratos: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

Como mencionado anteriormente, a única função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo para executar suas tarefas diárias, tanto para atividades de alta intensidade quanto para baixa intensidade. Garantir o consumo destes macronutrientes em quantidades adequadas, irá evitar que o nosso corpo quebre proteínas para pegar como energia.

Instituições como a Organização Mundial de Saúde recomendam que os carboidratos devem compor 55 a 60% do nosso consumo energético total. No estudo de caso do nosso indivíduo do sexo masculino, cujo objetivo é consumir 3200 calorias por dia, carboidratos representariam 1760-1920 calorias por dia o que equivale a 440-480 gramas de carboidratos.

Assim como as proteínas, algumas fontes de carboidratos são melhores que outros. Neste contexto, o fator mais importante a considerar é o índice glicêmico (IG). O índice glicêmico mede a velocidade e a intensidade de hidratos de carbono, que elevam o nível de glicose do sangue quando comparados com os de glicose pura.

Em geral, os alimentos processados ​​- como bolos, doces, pão branco e massas – têm um IG superior. Isto significa que eles são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Por um lado, esse processo dá ao corpo um impulso de energia. Por outro lado, ela dura apenas um curto período de tempo. Depois de alguns minutos, esta energia se esgota e a pessoa começa a sentir fome de novo.

No entanto, há ocasiões em que carboidratos de IG podem ser úteis, como após o treinamento. Aqui, a principal prioridade é para reabastecer os músculos com glicogênio, e estes tipos de carboidratos são a melhor opção. Em outras situações, carboidratos de baixo IG, provavelmente seria o melhor caminho a tomar. Eles fornecem fluxo sustentado de energia e vai mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Por exemplo, alimentos com alto IG: alimentos processados, pão branco, massas e farinha, arroz branco, doces, bolo, banana, melancia, geleia, mel e refrigerante. Quanto aos alimentos de baixo IG, temos de trigo integral massas, pão e arroz, aveia, linhaça, cevada, cereais, legumes, maçã, pêra e batata doce.

Gorduras: Quantidade e fontes para incluir na sua dieta

As gorduras estão intimamente ligadas ao ganho de massa muscular. Esqueça o mito que diz que você deve evitar a gordura, porque é ruim para você. Por uma questão de fato, a gordura é essencial ao organismo. O segredo é saber quais as gorduras ingerir, evitando as que são ruins para você.

Gorduras devem atingir 20 a 25% da nossa ingestão diária de calorias (640 a 800 calorias, o equivalente a 71-89 gramas de gordura, respectivamente)

Quando falamos em gordura boa (insaturada), nós queremos dizer as gorduras polinsaturadas e mono-insaturados. Os alimentos com gorduras mono-insaturadas são: azeitonas, óleo de canola, óleo de amendoim, abacate, sementes de gergelim e castanhas (amêndoas, castanhas, nozes e amendoim).

Alimentos com gorduras poli-insaturadas: peixes oleosos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Então, há os chamados “gorduras más”, que são as gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas são a principal causa de altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como o colesterol ruim que pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras vegetais são insaturadas mas podem vir a ser ruim para você em frituras uma vez que contêm gorduras trans que são responsáveis ​​pelo aumento do colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, o “colesterol bom”. Esta gordura é capaz de entupir as artérias e podem ser encontradas em alimentos processados como biscoitos, bolachas, bolos, margarinas e, em pequenas quantidades em carne e produtos lácteos.

Evite o consumo de gordura antes e após o treino, e depois de longos períodos sem comer (depois de dormir), uma vez que retarda o processo digestivo.

Conclusão

Todas as equações e fórmulas contidas neste artigo são estatisticamente validadas em todo o mundo. No entanto, como todos sabemos, as estatísticas não se saem bem em alguns casos específicos. Pense no que você acabou de ler como uma indicação para orientar você a ir na direção certa, ao invés de apenas algo que está escrito na internet.

É importante ter em mente que não existe um mesmo plano de dieta adequado para todos. Uma dieta específica pode mostrar alguns resultados impressionantes para uma pessoa e pode, ao mesmo tempo ser inútil para alguém. Precisamos considerar outros fatores importantes como a genética. E, por isso mesmo, não há alimentos obrigatórios e nem proibidos. Não são apenas os alimentos que são mais recomendados, ou menos recomendados.

Quanto ao número de refeições por dia, a melhor opção seria fazer de 6/7 refeições / dia, 2/3 horas separados um do outro. Também é possível fazer menos refeições, mas nesse caso deve-se ingerir mais calorias em cada refeição. No final do dia, o que realmente importa são as calorias e macronutrientes que consumimos.

O café da manhã deve ser a refeição mais calórica. Todas as refeições devem ser equilibradas em termos de macronutrientes, incluindo quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando falamos de consumo de 3.200 calorias / dia, é óbvio que não esperamos que o leitor a consuma precisamente 3.200 calorias. Este é apenas um valor de referência que pode variar de 100 ou 200 calorias de um dia para o outro. Você pode usar uma tabela de calorias de alimentos para ajudar a montar a sua dieta.

Quanto à suplementação, mesmo que eles não sejam obrigatórios, eles têm a capacidade de fornecer um impulso extra que você precisa para alcançar seus objetivos. Considere o indivíduo do sexo masculino em nosso estudo de caso. Dado o fato de que ele pesa 60 kg, ele provavelmente não é um grande fã de grandes refeições.

Uma dieta rica em calorias pode ser difícil manter a cada dia. É aí que entram os suplementos. Um Whey Protein é uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter 20 a 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para reparar corretamente os seus músculos, a qualquer hora do dia.

Se você precisar pular uma refeição, um hipercalórico pode ser a melhor ajuda que você pode obter, garantindo 1.000-1.500 calorias em um único shake. Comer duas ou três peças de fruta por dia é algo que simplesmente não se encaixa em sua programação diária, ou se você é um atleta extremamente ativo com as demandas nutricionais mais elevadas, um multivitamínicopode ser uma ótima opção.

Para resumir: os suplementos desempenham um papel em um plano de dieta, pense em suplementos como algo que complementam sua dieta e não algo que substitui alimentos. Essa mentalidade vai permitir-lhe tirar o máximo de proveito das suas refeições regulares e de seus suplementos igualmente.

Finalmente, se você simplesmente não quer, ou não sabe como montar um plano de dieta a partir do zero, você pode usar um dos modelos de planos de dieta e adaptá-lo para seus próprios objetivos pessoais.

Lembre-se:

A estrada é longa mas o caminho é sempre o mesmo

Por que devo treinar no inverno?

Com a chegada do inverno torna-se cada vez mais desafiador manter a rotina de freqüentar a academia. Com o frio surge aquela vontade de ir para casa e ficar debaixo dos cobertores assistindo televisão e normalmente comendo besteiras. Pensar em freqüentar uma academia chega a ser considerado piada de mau gosto por algumas pessoas nessa época.

No entanto, há várias razões para você não se deixar vencer pelo frio e continuar se exercitando, ganhando saúde e qualidade de vida. Lembre-se que muitas pessoas estarão com preguiça de frequentar a academia. Logo, quem comparece, acaba tendo um atendimento mais personalizado, já que o número de alunos é bem menor. No inverno, muita gente descuida da aparência por andar com mais roupa e consequentemente com o corpo mais coberto. Não esqueça que, para conseguir estar em forma no verão, é preciso treinar o ano inteiro e que pelo menos três meses de atividade física são necessários para perceber mudanças estéticas significativas.

- A seguir vou listar 8 motivos para você continuar treinando ou começar a treinar neste inverno:

1) Quando está frio, o metabolismo acelera para manter a temperatura corporal. Quem mantém o ritmo do treinamento durante essa época, tem mais facilidade para emagrecer.

2) De acordo com o Ministério da Saúde, quem se exercita o ano inteiro diminui em 58% a probabilidade de morrer de problemas cardíacos e 33% as hipóteses de morrer de câncer.

3) A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes.

4) Quem se exercita durante o Inverno tem o tempo a seu favor, pois não há tanta pressa em perder gordura como no Verão. De acordo com um estudo realizado pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva, diz que perdendo até 2 kg por mês a possibilidade de recuperá-los é muito menor. Em seis meses você pode perder até 12 kg, com saúde.

5) No Inverno, os dias cinzentos aumentam a sensação de tristeza favorecendo o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormônios, como a endorfina, que combatem essa sensação. Assim, treinando, você pode manter a boa disposição mesmo nos dias mais frios e nublados.

6) Se parar de fazer atividade física durante o Inverno, em apenas 15 dias a sua capacidade aeróbia irá diminuir, reduzindo a produção de endorfina. Com isto, ficará irritado com mais facilidade. Evite o stress treinando no Inverno.

7) Com a temperatura mais baixa, o corpo vai queimar mais calorias, para aumentar o seu próprio calor. Pessoas sedentárias podem conseguir bons resultados se escolherem esta época para iniciar um programa de exercícios físicos.

Quando você para de treinar, o corpo começa a voltar à sua velha forma em apenas duas semanas, ou seja, todo o esforço feito em meses para conquistar uma shape melhor, poderá ser comprometido em poucos dias.

E não esqueça;

Os FORTES persistem… Os fracos desistem.

Existe roupa certa para malhar?

Se você considera supérfluo investir em roupas específicas para a academia, talvez seja hora de mudar de opinião. Nem toda camiseta velha de algodão pode ajudá-la a alcançar os resultados esperados. E boa parte dos brasileiros já percebeu isso.

De acordo com a Associação Brasileira do Vestuário (Abravest), o faturamento com roupas de ginástica no país chega a 360 milhões de dólares, o que corresponde a 2% do faturamento global do setor. A expectativa é de que o crescimento da prática de esportes no país aumente ainda mais este valor. Hoje já são 80 milhões de esportistas no Brasil, número que só deve crescer.

É de olho nesse mercado que universidades e empresas se unem para desenvolver tecidos tecnológicos que diminuam o desgaste físico e melhorem o desempenho dos atletas. A roupa deve ser uma aliada de quem pratica esportes. A preocupação é que as peças tenham leveza e permitam a eliminação do suor. O diferencial dos produtos é a fácil conservação, pois secam rápido e não precisam ser passados.

Malhar com a roupa adequada faz a diferença nos resultados. Por isso, marcas especializadas do setor levam em consideração três fatores básicos para desenvolver um tecido: isolamento térmico e troca de ar, absorção e transporte de umidade e a sensação de conforto na pele.

Com base nessas características, já existem tecidos que permitem a evaporação do suor, secam rápido e, por isso, reduzem os odores da transpiração. Há também aqueles mais tecnológicos, que filtram os raios solares ou, nos dias mais frios, ajudam a manter a temperatura corporal. Outros tecidos ainda contribuem para você ficar mais bonita, pois hidratam o corpo e até tratam a celulite.

Um dos materiais mais populares hoje é o Dry Fit. Seu principal diferencial é a capacidade que ele possui de tirar a umidade do corpo e transportá-la para fora do tecido. Em resumo: você sua, mas o suor não fica no seu corpo pesando ou provocando mau cheiro. Além disso, o Dry Fit é confortável, pois as peças em geral são bem leves, e forma menos bolinhas que outros tecidos.

Outro material que tem sido recomendado por profissionais de educação física é o compressor, pois ele tem uma atuação mais completa em todas as fases do atleta. Durante o exercício, o tecido melhora o fluxo sanguíneo, coloca ainda mais pressão sobre o corpo enquanto ele se movimenta (com a promessa de aliviar a dor muscular que virá depois), melhora a aerodinâmica e o equilíbrio térmico e minimiza a vibração muscular. Após a atividade física, ele reduz a fadiga e ainda acelera a recuperação do músculo quando você já está descansando. O compressor também atua na prevenção de distensões e câimbras e, nas mulheres, faz bem para o visual, disfarçando celulites e sinais de gordura.

Para quem tinha dúvidas em escolher entre a poliamida ou o poliéster, agora não precisa mais pensar muito. Este último modelo já pode ser considerado ultrapassado. Enquanto a poliamida é capaz de absorver o suor em 4%, o outro absorve apenas 1%. Além disso, se a camiseta do primeiro material for feita com uma trama mais aberta, o suor será eliminado da mesma forma que no Dry Fit, com a mesma capacidade de secar. O atleta vai poder correr tranquilamente, sem ficar encharcado.

Tecido certo, exercício melhor

Qualquer tipo de atividade física pode ser potencializada se praticada com o tecido certo. Por isso, perder um pouco mais de tempo escolhendo o modelo adequado tem suas vantagens.

Quem pratica esportes aquáticos, como natação, triatlhon e windsurf, tem uma preocupação a mais. O tecido deve repelir a água, possibilitando melhor deslize durante o nado. Deve, também, ser resistente ao cloro e se ajustar ao corpo, para evitar a formação de bolhas d’água. O tecido compressor pode ser uma boa opção nesse caso, desde que não comprima demais.

O material também é uma boa opção para os ciclistas, que podem aliar a bermuda compressora a camisas que eliminam o suor com facilidade, como é o caso do Dry Fit. Outra opção de tecido tecnológico para os ciclistas, ou mesmo para quem faz spinning, é o antifungo.

Para a corrida, é importante optar por um modelo que proporcione leveza e seja capaz de fazer uma troca térmica equilibrada. Camisetas mais largas são indicadas para provas maiores, enquanto as mais curtas e com elásticos (porém sem compressão) favorecem o atleta em corridas menores.

A dica vale também para os praticantes de caminhada. É importante ressaltar que aquela camiseta velha de algodão pode prejudicar o desempenho durante o exercício. Estudos concluíram que esse tipo de material não é adequado para a atividade física, pois aumenta a frequência cardíaca e, por isso, causa desconforto.

No caso do pilates, apesar de muitas mulheres não gostarem, a melhor opção ainda é a roupa justa. Com ela, os professores podem conferir com mais precisão se os movimentos estão corretos. Vale o bom senso na hora de escolher.

O importante é aliar a roupa adequada ao esporte preferido. Com as escolhas certas, qualquer atividade será benéfica, aumentando o bem-estar, a autoestima e a qualidade de vida de quem pratica.